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Mon programme de debutant

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mus001

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Message par mus001 le Jeu 21 Fév 2013 - 23:29

Bonjour a tous je vous decrit ci dessous mon programme de debutant

Alors tout d'abord je mesure 1m80 pour 95 kilo d'ou je suis en surpoids donc mon objectif est de perdre 10 voir 15 kilos
car avec ce poids, impossible de realiser un muscle up malgre je fais 10 tractions large. Deplus, je suis extrêmement raide d'où l'impossibilite de realiser un l-sit

Donc pour avoir une bonne base dans le bar-hitting the supersaiyan nous dit d'avoir une bonne ceinture abdominale avec lombaires pour cela je fais du souleve de terre et je fais pour les abdos le programme de the supersaiyan pour les novices qui est dans le glossaire des abdos
Donc voici mes seances ::

Lundi :
Cardio velo elyptique : 1h
Abdo programme de the supersaiyan : 4 series de chaque
Etirements lafay

Mardi :
Cardio velo elyptique : 1h
Travail lombaires : souleve de terre et releve de buste : 4 series de chaque
Etirements lafay

Mercredi :
Cardio velo elyptique : 1h
2 series de tractions prise serres
2 series de diamond push ups sur un pied
2 series de dips
Etirements lafay

Jeudi :
Cardio velo elyptique : 1h
Abdo programme de the supersaiyan : 4 series de chaque
Etirements lafay

Vendredi :
Cardio velo elyptique : 1h
Travail lombaires : souleve de terre et releve de buste : 4 series de chaque
Etirements lafay

Samedi :
Cardio velo elyptique : 1h
2 series de tractions prise serres
2 series de diamond push ups sur un pied
2 series de dips
Etirements lafay

Dimanche :
Repos

Pouvez-vous me dire votre avis sur mon programme ?

Merci d'avance

bubu302

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Message par bubu302 le Jeu 21 Fév 2013 - 23:46

Si tu veux perdre du poids, le vélo éliptique me semble pas mal mais 1h tous les jours ça me parait beaucoup pour enchainer ensuite avec ta séance.
Ensuite, tu pourrais faire des exos de poussées (pompes, dips...) et de tirées (tractions...) genre 3 fois par semaine au lieu d'une deux fois, tu avancerais beaucoup plus vite. Et même pourquoi pas un jour tirées plus abdo et l'autre jour poussées plus lombaire (ou l'inverse) soit 3 foic chacun par semaine.

Par ailleurs, 2 série d'un exo c'est très peu. Je te conseillerais plutôt 4 séries d'un exo si tu veux pas en faire trop, quit à réduire beaucoup le nombre de répétitions. Vaut sûrement mieux faire 4x15 pompes bien faites que 2x25 pompes et galérer sur les dernières. Avec 3 exo différents, entre 30s et 90s entre les séries, entre 2 et 4 min entre les exos, ça te fais une petite séance cool et pas trop longue. Ca prendre pas énormément de temps et tu auras une bien meilleure évolution au début.

Les étirements Lafay, tu peux en faire la moitié un jour, l'autre moitié le lendemain, tu évolueras bien aussi (quite à pousser et rester dans la position un peu plus) et ça te laisseras plus de temps pour les exos.

clein d\\'oeil

mus001

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Message par mus001 le Ven 22 Fév 2013 - 0:04

Merci de me repondre bubu302 donc selon toi, comment je pourrais modifier mon programme

Le lundi par exemple, tu me conseillerais quoi ?

Khun-nguu

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Message par Khun-nguu le Ven 22 Fév 2013 - 7:47

Je pense que pour le cardio 1h par jour c'est trop et tu risque d'être blazer malgré ta détermination ... Je pense que 3-4 séance cardio/semaine amplement suffisant... et 20-30min mais en fractionner.. regarde le travaille en tabata sur Google .. Avec des exo comme burpee, montain climber..... fonte adipeuse garantie clein d\\'oeil
Nice way bro clein d\\'oeil

edge22

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Message par edge22 le Ven 22 Fév 2013 - 8:08

Première chose: Évite de mettre le travail cardio avant le travail muscu/force; tu vas juste saborder tes progrès. C'est difficile de te donner un programme sans vraiment connaitre ton niveau. Mais si tu veux miser sur la perte de poids tu peux tenter quelque chose de simple dans le genre.

Lundi:
Poussée du haut du corps (pompes, dips, Hspu etc)
Squat/gainage
Session de sprints (Un sprint de 400m>4mn de repos>300m>3mn de repos>200m>2mn de repos>100m)
Étirement

Mardi:
Tirage du haut du corps (tractions, inverted row etc)
Soulevé de terre
Sprints
Etirement

Mercredi:
Repos ou elliptique + étirement selon que tu récupères suffisamment vite ou pas

Jeudi
Idem lundi

Vendredi
Idem Mardi

Samedi
Idem mercredi

Dimanche repos

Tu peux essayer d'ajuster chaque élément de training selon ta récupération. Par exemple simplement faire du squat le mardi et du soulevé de terre le vendredi si c'est trop d'en faire deux fois par semaine etc.
Le sprint te permettent de faire du cardio le meme jour que la muscu sans comprettre ta prise de muscle et ils prennent moins de temps, tu peux transposer le principe sur l'elliptique.

bubu302

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Message par bubu302 le Ven 22 Fév 2013 - 8:28

Oui, et fait plutôt ta cardi après

bubu302

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Message par bubu302 le Ven 22 Fév 2013 - 8:30

Et pour les étirements lafay complets compte au grand mini 20 min, 25-30 min pour bien les faire

mus001

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Message par mus001 le Ven 22 Fév 2013 - 10:08

Merci a vous les gars de m'avoir aide ok je vais suivre ce programme

Mais je voudrais quand meme detailler mon niveau pdc

Donc voici mes perfs avec mon poids de 95 kg qui me fait deprimer

30 pompes normal max
7 tractions leste avec 12 kg
13 dips
10 diamond pushup

Pour les autres exos j'ai jamais essaye mais je voudrais tellement faire comme vous tous par exemple la planche les muscle up, parce que cela me passionne enormement

La fonte cela ma vraiment souler les gars et a vous aussi je pense






tnb

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Message par tnb le Ven 22 Fév 2013 - 13:22

Un petit message juste pour préciser que le cardio est très bien pour la condition mais ce n'est pas le point essentiel dans le cas d'un régime.
Si tu veux maigrir, il n y a aucun mystère, ça se passe à 96% dans l'assiette.

mus001

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Message par mus001 le Ven 22 Fév 2013 - 14:00

Bien sur tu as rsison c'est l'assiette qui est le plus important mais pour cela j'ai tout prevu je vais suivre le programme que edge ma detaille et je continu avec mon regime

Et je pense que cela devrait faire

Kevingili

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Message par Kevingili le Ven 22 Fév 2013 - 22:05

Bon courage clein d\\'oeil
Tu peux te faire un carnet (je te conseil) pour voir tes progrès sur ta perte de poids et sur les différents exos pdc (pompes, tractions, dips...)

mus001

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Message par mus001 le Ven 22 Fév 2013 - 22:55

très bonne idée merci juste 2 questions sur le programme

en fait je pense que edge 22 a oublier d'écrire le nombre d'exercices pour la poussée du haut du corps et pour le tirage haut du corps donc je ne sais pas combien en faire

aujourd'hui la séance du vendredi tout s'est très bien déroulé le seul problème c'est apres avoir fait mes traction prises serres et mes inverted row j'ai combiné avec du tirage horizontal assis mais ce dernier ce n'est pas un exercice de pdc est ce que j'ai bien fait de le faire ou je devais faire autre chose car j'essaye de débuter en perdant du poids d'ou avoir plus de faciliter a réaliser les figures car je suis extrêmement motivé pour le barhitting

merci d'avance a tous

edge22

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Message par edge22 le Sam 23 Fév 2013 - 5:24

J'ai pas pensée a détaillé les exos ^^
Pour les poussées du haut du corps tu peux commencer par ça je pense:

Handstand avec mur 1mn (en autant de tentative qu'il le faut)
4 series de dips
4 series de diamonds push up
3 series de pompes normales

Tirage haut du corps

Inverted hang 1mn si tu as les moyens de le faire (comme pour le handstand)
4 series de tractions supination
4 series de tractions pronation
4 series de inverted row

Il n'y a pas de souci avec les exos non pdc si tu veux en faire, apres les inverted row et le tirage horizontal sont plus ou moins équivalent donc il vaut mieux les substituer pour garder de l'energie sur les autres exos

C'est juste un exemple, libre a toi d'ajouter des choses si tu le sens bien ^^

mus001

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Message par mus001 le Sam 23 Fév 2013 - 10:14

Merci edge et a merci a vous tous les gars j'ai tout ce qu'il me faut maintenant go entrainement

Juste pour le inverted hand j'ai pas les anneaux je pense le remplacer par les tractions prise serres

Khun-nguu

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Message par Khun-nguu le Sam 23 Fév 2013 - 15:59

À ta place je remplacerai le inverted hang par une variante front lever ( tuck, tucked, one leg) ...

mus001

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Message par mus001 le Sam 23 Fév 2013 - 16:58

Ok j'ai jamais essaye mais fo bien qu'on essaye pour y arriver

mus001

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Message par mus001 le Mar 26 Fév 2013 - 2:03

Les gars j'ai fait ma seance tout s'est tres bien passer sauf pour le hanstand j'ai demande a quelqu'un de me soulever et de me tenir les pieds car etant donne que je suis en surpoids et raide pas souple du tout impossible de le faire moi meme

Cela dit je pense d'abord que je vais faire beaucoup de cardio pour maigrir et tomber vers les 80 kg et ensuite pour la souplesse et equilibre et aussi pour la force de mes bras je pense pratiquer la methode lafay car beaucoup de gens disent qu'elle donne de bonne base pour le barhitting comme par exemple faire le l-sit ou encore ce fameux handstand


Vous en penser quoi les gars c'est une bonne idee ou pas ?

Merci d'avance

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